كم من مرّة تتساءلين إذا كان استخدام السمن النباتي / المرجرين في الطبخ أفضل صحياً من استعمال الزبدة؟ وربما تجيبين نفسك أن السمن النباتي قد يكون أفضل لأن مصدره الزيت النباتي. ولكنه إعتقاد خاطئ لأن السمن النباتي يحتوي على كمية عالية من دهون الـ Trans المهدرجة التي أثبتت الدراسات تأثيرها السلبي على معدّل الكولسترول في الدم وبالتالي على زيادة مخاطر أمراض القلب.
ما هي دهون الـ Trans المهدرجة وما هي مصادرها الغذائية؟
• تتواجد دهون الـ Trans المهدرجة بكميات صغيرة طبيعياً في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم ومشتقات الحليب. وبما أنها جزء من غذائنا اليومي فقد أصبحت أجسامنا معتادة على وجود هذا النوع من الدهون لكن بنسب قليلة.
دهون الـ Trans المهدرجة تتكون أيضاً من خلال عملية "الهدرجة" أي تحويل الزيت النباتي السائل إلى مادة جامدة. وتُستخدم هذه الطريقة أحياناً في تصنيع بعض الأطعمة مثل المخبوزات، البسكويت، الحلويات والمرجرين. عملية "الهدرجة" تستعمل لأنها تساهم في إستقرار الزيوت وتحافظ على نوعية الأطعمة لفترة أطول، بالإضافة إلى أنها تحسّن نكهتها وقوامها وهذا ما يدفع العديد من مصانع الإنتاج إلى إضافتها إلى منتجاتهم.
تتواجد دهون الـ Trans المهدرجة أيضاً في الأطعمة المقلية في المطاعم كالبطاطس المقلية وبعض الحلويات مثل الدونت.ولكن أثبتت الدراسات أن تناول كميات كبيرة منها له تأثير سلبي على الصحّة.
ما هو تأثير دهون الـ Trans المهدرجة على الصحة؟
• إنها ترفع نسبة الكولسترول السيء LDL Cholesterol وتخفض نسبة الكولسترول الجيدHDL cholesterol مما يزيد مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين. وإذا قمنا بمقارنة هذه الدهون مع الدهون المشبّعة الموجودة في الزبدة والسمنة واللحوم والبيض ومشتقات الحليب كاملة الدسم، نرى أن الأخيرة لها تأثير سلبي فقط على معدّل الكولسترول السيء من دون أن تؤثر على نسبة الكولسترول الجيد ولهذا السبب ينصح بالإنتباه أكثر الى استهلاك كميات دهون الـ Trans المهدرجة.
• تزيد من إحتمال الإصابة بمرض السكري (نوع 2).
• تساهم في إعادة توزيع الدهون في الجسم لتتراكم في منطقة البطن.
ما هي كمية دهون الـ Trans المهدرجة المسموح بها يومياً؟
تنصح "المنظمة الأميركية لصحة القلب" بتحديد نسبة دهون الـ Trans المهدرجة بنسبة 1% أو أقل من مجموع السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها يومياً، أي أن لا تزيد الكمية عن 2 غرام في اليوم عند تناول نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.لكن يمكن للشخص أن يتخطى هذه الكمية بسهولة، إذ أنه في حال تناول 3 قطع من البسكويت، قد تحتوي هذه وحدها على 2.5 غ من دهون الـ Trans أو إذا تناول قطعة دونت، قد تحتوي هذه على 5 غ من دهون الـTrans . بالإضافة الى محتوى بقية الأغذية كاللحوم ومشتقات الحليب.
إذاً ما هو الحل لتخفيض نسبة دهون الـ Trans المهدرجة في غذائك اليومي؟
• عند الطبخ، إستخدمي الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون، زيت الذرة، زيت دوار الشمس بدلاً من السمن النباتي أو المرجرين الغني بدهون الـ Trans.
• تأكدي من محتويات المنتج قبل شرائه من خلال قراءة الملصق. إذا كان يحتوي على "الدهون المهدرجة"، حاولي معرفة مكانها في لائحة المكونات. إذا كانت مكتوبة في صدارة اللائحة، فهذا يعني أنها تحتوي على كمية كبيرة من دهون الـ Trans، ومن المفضل الحد من تناول هذه المنتجات. كمية "الدهون المهدرجة" تختلف من منتج لآخر ومن الأفضل أن تكون في أواخر قائمة مكونات المنتج.
• عند تناول الطعام خارج المنزل، إسألي عن نوع الزيت المستخدم للطهي، للقلي أو للخَبز. بعض المطاعم تستخدم الدهون المهدرجة لتحضير الأطعمة وهذا يعني كمية كبيرة من دهون الـ Trans.
• حاولي أن تحدّي في غذائك من تناول الدهون من المصادر الحيوانية. إختاري اللحوم القليلة الدهون والدجاج من دون الجلد وحاولي أن لا تتعدّي حصتين في اليوم (الحصة الواحدة تعادل 60-90 غ). قومي أيضاً بتناول الحليب ومنتجاته القليلة أو الخالية من الدسم (3 حصص في اليوم).
ختاماً، لا يجوز أن تتخلي عن الأطعمة المفضلة لديك في حال كانت تحتوي على نسبة عالية من الدهون خاصةً دهون الـ Trans. فالأهم هو تناول نظام غذائي متوازن، فلو قمتي خلال نهارك بتناول طعام يحتوي على كمية من هذه الدهون، إختاري أطعمة صحيّة في أوقات أخرى من نهارك مثل الفاكهة، الخضار، الحبوب الكاملة والبقوليات، وذلك للتخفيف من تأثيرها على الصحّة. والجدير بالذكر هنا أن ممارسة الرياضة بانتظام مع نظام غذائي متوازن يحسن وظائف القلب والصحة عامة.
